나이가 들기 시작하면서 갑작스러운 혈압 수치의 변동에 대해 걱정이 생기기 마련입니다. 고혈압 초기 증상이 아닐까 하는 우려도 들고, 이에 따라 정보를 찾기 위해 이리저리 질문을 하거나 검색을 하게 되죠. 이번 포스팅에서는 혈압 정상수치와 나이별 혈압 변화, 그리고 개선 방법에 대해 알아보겠습니다. 갑작스러운 혈압 변화로 인한 심각한 상황을 예방하기 위해 주의 깊은 관찰이 필요합니다.
혈압의 정의
혈압이란, 혈액이 우리 몸을 순환할 때 혈관 내에 미치는 압력을 의미합니다. 보통 팔꿈치 안쪽에 위치한 상완동맥을 이용해 측정하며, 이는 최고혈압(수축기 혈압)과 최저혈압(이완기 혈압)으로 구분됩니다. 혈압은 심박수나 체온처럼 건강 상태를 가늠할 수 있는 중요한 지표입니다.
혈관이 좁아지거나 다른 이유로 혈압이 증가하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 고혈압은 심각한 합병증을 초래할 수 있으므로 정상 혈압을 유지하는 것이 중요합니다. 고혈압 환자는 국내에서 약 천만 명에 달할 정도로 많아, 주기적인 혈압 체크가 필요합니다. 일단 혈압이 높아지면 쉽게 낮추기가 어려우므로, 고혈압이 의심될 경우 병원에서 검사를 받는 것이 좋습니다.
고혈압의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
# 빈혈, 두통, 어지러움증
# 흐릿한 시야
# 피로감, 무기력
# 시력 저하
# 소화 불량
# 손발 저림 증상
혈압이 상승한 초기에 큰 증상이 나타나지 않는 경우가 많아, 이를 방치하는 경우가 많습니다. 그러나 고혈압은 남녀노소 모두에게 중요한 문제이므로 증상에 주의 깊게 신경 써야 합니다. 고혈압을 무시하면 부정맥, 심근경색, 심부전, 뇌출혈, 뇌경색 등 여러 합병증을 유발할 수 있습니다.
"침묵의 살인자"라고 불리는 고혈압은 심장, 뇌, 신장 등 중요한 기관에 부담을 줄 수 있기 때문에, 합병증을 피하기 위해서라도 혈압을 관리하는 것이 필요합니다.
고혈압의 원인
1. 운동 부족
차를 자주 이용하거나 택시를 타는 등의 생활 습관으로 운동을 하지 않으면 혈압에 악영향을 미칠 수 있습니다. 가까운 거리는 걷는 습관을 들이고, 일부러 시간을 내어 하루 일정 시간 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추기 위한 첫 번째 실천은 일상에서 운동을 꾸준히 하는 것입니다.
2. 염분 과다 섭취
우리나라의 음식은 대체로 염분이 많이 포함되어 있습니다. 짠 음식이 고혈압의 주된 원인인 것은 누구나 알고 있죠. 어렸을 때는 순한 맛을 선호하지만, 자극적인 음식을 자주 먹다 보면 점점 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 한 번 짠 음식을 먹으면 그 이후로 더 짠 음식을 선호하게 되는 경향이 있습니다.
3. 비만
한국에서 고혈압 환자는 약 1200만 명에 달할 정도로 많습니다. 특히 30~40대 고혈압 환자가 늘어나고 있다는 점이 문제입니다. 2016년 자료에 따르면, 고혈압으로 치료를 받은 30~40대 남성 환자가 약 20%를 차지했다고 합니다.
젊은 세대에서 고혈압이 증가하는 주된 이유는 비만입니다. 비만은 잘못된 식습관과 생활 방식에서 비롯되며, 지방 세포가 몸에 쌓이는 상태입니다. 체중, 허리둘레, 혈압은 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 비만은 혈압 상승에 큰 영향을 미칩니다. 체내 지방 세포가 많을수록 혈압을 높이는 교감신경이 활성화되고, 고인슐린 혈증으로 인해 나트륨 흡수가 촉진되면서 혈압이 상승하게 됩니다. 또한, 지방은 몸에 쌓인 독소와 노폐물을 저장하는 곳이기도 하여, 이로 인해 건강에 악영향을 미칩니다.
혈압 정상 범위 정리
#1 혈압 측정
혈압이 걱정된다면, 먼저 혈압을 정기적으로 측정해 자신의 혈압 수치를 확인해야 합니다. 혈압계가 가정에 없다면, 가까운 병원에서 측정을 받는 것이 좋습니다. 혈압 수치는 한 번만 측정해서는 정확하게 알 수 없으므로, 여러 번 측정 후 평균값을 산출하는 것이 바람직합니다. 또한, 숨은 고혈압이 있을 수 있기 때문에, 일일 평균, 주간 평균, 야간 평균 혈압을 체크하는 것이 중요합니다.
가정에서 혈압을 측정할 때는 다음 사항에 유의해야 합니다.
혈압 측정 전에 10~15분간 안정된 상태 유지
커피, 술, 담배는 피하기
혈압 측정 중 대화하지 않기
아침에 일어난 후 1시간 이내에 측정
식사 전, 혈압약 복용 전 측정
#2 정상 혈압
혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 구분됩니다. 수축기 혈압은 심장이 피를 몸 전체로 내보낼 때 발생하는 혈액의 압력을 말하며, 이완기 혈압은 심장이 피를 내보내는 중간에 잠깐 쉬는 동안의 압력입니다. 혈압은 mmHg라는 단위로 측정되며, 수축기 혈압과 이완기 혈압을 함께 확인하여 정상 범위인지 평가합니다.
고혈압 전 단계에 해당하는 경우에도, 생활 습관을 개선하여 혈압을 낮추는 것이 좋습니다. 1기 고혈압은 경도 고혈압으로, 2기 고혈압은 중증도 이상의 고혈압으로 분류됩니다. 이 경우, 생활 습관만으로 혈압을 조절하기 어려우므로 약물 치료가 필요합니다.
#3 나이별 혈압 정상 범위
혈압 수치는 나이와 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 남성이 여성보다 혈압 수치가 높고, 나이가 많아질수록 수축기와 이완기 혈압이 상승하는 경향이 있습니다.
50대의 경우, 정상 수치는 수축기 혈압 120~159mmHg, 이완기 혈압 70~97mmHg 정도입니다. 60대는 이보다 약간 높은 수치로, 수축기 혈압 124~166mmHg, 이완기 혈압 73~90mmHg가 정상 범위로 간주됩니다.
#4 혈압 정상 범위 유지를 위한 방법
혈압을 안정적으로 유지하려면 기본적인 생활 습관이 매우 중요합니다. 특히, 건강한 식습관과 규칙적인 운동이 필수적인데, 이를 실천하면 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
1. 운동 습관
운동을 꾸준히 하는 것은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 주 3회, 한 번에 약 30분 정도의 운동만으로도 혈압이 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 무리하지 않는 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 간단한 스트레칭을 통해 근육을 준비시켜주는 것이 좋습니다.
근력 운동은 혈압을 올릴 수 있으므로, 고혈압이 있는 사람에게는 추천되지 않습니다. 근력 운동을 계획 중이라면, 먼저 혈압을 안정시킨 후에 시작하는 것이 안전합니다. 고혈압 예방을 위한 운동은 꾸준한 실천을 통해 효과를 볼 수 있으며, 심박수, 음주, 흡연, 식습관 등 고혈압 위험 요소를 잘 관리하는 것이 중요합니다.
2. 식습관 개선
저염식
한국인의 식사에서 짠맛은 큰 문제입니다. 짠 음식은 혈압에 부정적인 영향을 미치는데, 나트륨 성분이 혈관에 영향을 주어 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 이를 예방하려면 저염식 식사를 실천해야 합니다. 식사 시 간을 싱겁게 하고, 가능하면 저나트륨 소금을 사용해 음식을 조리하는 것이 좋습니다.
칼륨과 칼슘 섭취
칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 하므로, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일(예: 시금치, 토마토, 바나나, 키위 등)을 식단에 자주 포함시키는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘이 풍부한 음식도 혈압 관리에 유익합니다.
지방 섭취 감소
지방 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 고지혈증과 고혈압은 밀접하게 관련이 있으며, 지방 섭취가 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 유전적인 요인도 있지만, 규칙적인 운동과 건강한 식사 습관을 유지하여 체중을 표준 수준으로 유지하는 것이 더 중요합니다.
3. 혈압 개선에 좋은 음식
혈압을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 음식은 다양합니다. 예를 들어, 혈압에 좋은 성분인 폴리페놀을 다량 함유한 적포도주나 올리브 오일은 혈관 건강에 유익합니다. 프랑스에서는 고기를 많이 먹지만, 적포도주를 함께 마시기 때문에 미국에 비해 심혈관 질환이 적은 것으로 알려져 있습니다.
올리브 오일이나 들기름을 요리에 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 불포화지방을 포함한 기름은 혈관 건강에 이점을 줄 수 있으며, 혈압에 긍정적인 영향을 미칩니다.
이 외에도, 몸속 염증을 제거하는 역할을 하는 다양한 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 적포도주와 올리브 오일 외에도 다양한 항산화 성분이 함유된 채소와 과일을 자주 섭취하면 좋습니다.
혈압을 관리하려는 노력은 단기적인 개선이 아니라 지속적인 관리가 필요합니다. 정상 혈압을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동, 올바른 식습관, 그리고 혈압 수치를 정기적으로 체크하는 습관을 들여야 합니다.
마무리
오늘은 혈압의 정상 범위와 나이대별 혈압 변화, 그리고 혈압을 관리하는 다양한 방법에 대해 알아보았습니다. 혈압 수치는 신체 건강에 중요한 지표이므로, 이를 주의 깊게 살펴보는 것이 필요합니다. 본인의 혈압 수치를 체크하고, 고혈압을 예방하기 위해 꾸준한 노력과 생활 습관 개선이 반드시 필요합니다. 혈압 정상 수치를 유지하기 위해서는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 그리고 혈압을 자주 측정하는 것이 중요합니다. 이를 통해 더 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.